ESPECIAL NUTRIÇÃO: Descubra as Funções dos Macro e Micro Nutrientes Para Corpo

Os alimentos possuem diferentes nutrientes, que são geralmente classificados em macronutrientes e micronutrientes. Os macronutrientes são aqueles que o nosso corpo necessita em grande quantidade, enquanto os micronutrientes são aqueles que o organismo precisa em pouca quantidade.

Ao praticarmos uma atividade física, precisamos do carboidrato, proteína, lipídeos, vitaminas e minerais porque são estes nutrientes que irão nos fornecer a energia e condições necessárias para mantermos um bom ritmo de treino sem que a saúde saia prejudicada.

Muitas pessoas podem ficar em dúvidas sobre o que são macro e micronutrientes. Justamente por este motivo, a nutricionista da Team Nogueira, Luma Monteiro, separou para você que treina as principais diferenças entre estes nutrientes e os respectivos benefícios deles para o corpo.

Os macronutrientes são:

  • Carboidratos: nutrientes que se destacam por fornecer energia para o corpo;
  • Lipídios: nutrientes que servem de reserva de energia, ajudam a absorver algumas vitaminas, além de proteger contra choques mecânicos e o frio;
  • Proteínas: nutrientes fundamentais para o crescimento e manutenção dos tecidos do corpo.

Os micronutrientes são:

  • Vitaminas: nutrientes relacionados com as mais diversas funções do organismo, como fortalecimento do sistema imunológico, manutenção de tecidos e a realização dos processos metabólicos.
  • Sais minerais: nutrientes que atuam nas mais variadas funções do organismo, como a constituição de ossos e dentes, regulação de líquidos corporais e composição de hormônios.

Todos os nutrientes são necessários para o nosso corpo. Devido a este motivo que é extremamente importante que não façamos uma dieta sem que tenha sido prescrita por um nutricionista, pois somente este profissional é capacitado para avaliar quais são as suas principais deficiências e necessidades.

Não devemos ignorar nem os macronutrientes, tampouco os micronutrientes, mas é claro que o nutricionista vai selecionar qual é a quantidade e qualidade devida para cada tipo de paciente.

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O que eu devo evitar?

  • Carboidratos Simples

De acordo com a nutricionista Luma Monteiro, os carboidratos simples como mel, açúcares, balas, arroz branco, macarrão, pão branco, compotas, refrigerantes e biscoitos são fontes de energia imediata. Eles são digeridos e absorvidos rapidamente fazendo com que se sinta fome logo após a refeição e produzem um aumento da taxa de glicose no sangue, além de sobrepeso.

Então, qual carboidrato é ideal de ser consumido?

  • Carboidratos Complexos

Segundo a especialista, os carboidratos complexos são digeridos lentamente pelo organismo, ocasionando aumento pequeno e gradual da glicemia. As vantagens são muitas, pois, por sua ingestão ser lenta, o organismo sente-se saciado por mais tempo. Eles são muito mais nutritivos porque contém uma quantidade maior de vitaminas, minerais e fibras. Este processo de digestão lenta proporciona um fornecimento constante de energia e limita a quantidade de açúcares convertida em gorduras por um bom tempo. Além disso, são importantes para auxiliar no emagrecimento e na prática de atividade física. Fazem parte desse grupo: arroz, macarrão e pães integrais, grão de bico, maçã, batata doce, sementes, vegetais e mandioca.

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A importância das funções dos lipídios e das vitaminas no corpo humano:

Os lipídios possuem quatro funções básicas nos organismos:

  • Fornecimento de energia para as células. Porém, estas preferem utilizar primeiramente a energia fornecida pelos glicídios.
  • Alguns tipos de lipídios participam da composição das membranas celulares.
  • Nos animais endodérmicos, atuam como isolantes térmicos.
  • Facilitação de determinadas reações químicas que ocorrem no organismo dos seres vivos. Possuem esta função os seguintes lipídios: hormônios sexuais, vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, K, D e E) e as prostaglandinas.

 Principais fontes de lipídios (alimentos):

  • Margarinas
  • Milho
  • Aveia
  • Soja
  • Gergelim
  • Cevada
  • Trigo integral
  • Centeio
  • Óleo de canola
  • Óleo de soja
  • Óleo de peixes

As vitaminas são nutrientes essenciais para a saúde e para o bom funcionamento de todo o organismo, ajudando a prevenir o aparecimento de inúmeras doenças. Podem ser divididas em vitaminas hidrossolúveis e vitaminas lipossolúveis, de acordo com Luma Monteiro.

Para quem quer crescer: Você sabe exatamente quais são as funções das proteínas?

Elas desempenham um papel muito importante em nosso organismo, pois fornecem material tanto para a construção como para a manutenção de todos os nossos órgãos e tecidos. Quem quer aumentar a massa muscular magra, deve investir nas proteínas, porém de maneira assertiva, ou seja, consumindo proteínas magras que vão fazer com que o seu corpo tenha um aumento somente de massa e não de gordura extra.

As proteínas podem ser de origem vegetal ou animal. No caso das primeiras, elas são consideradas incompletas por serem pobres em variedade de aminoácidos essenciais (aqueles que o corpo não é capaz de produzir). Já a proteína de origem animal, é considerada completa por conter todos os aminoácidos essenciais.

Conheça as 9 vitaminas que você deve incluir na sua alimentação:

VITAMINA A

A vitamina A é fundamental para a boa saúde dos olhos, da pele e do sistema imunológico. Estão presentes nos laticínios, gema de ovo, brócolis, espinafres, cenoura, manga e em peixes gordos (sardinha, salmão…).

VITAMINA D

Os raios de sol são a principal fonte de vitamina D. É assim que ela é sintetizada, quando a pele está exposta ao sol. É muito importante na absorção do cálcio e do fósforo e na saúde dos ossos e dentes. No entanto, também podemos encontrá-la em alguns alimentos como: peixes gordos, especialmente sardinha e salmão.

VITAMINA K

A vitamina K é fundamental para coagulação do sangue e também é importante na formação dos ossos. Pode ser encontrada em leguminosas (feijão, ervilhas, etc.), batata e vegetais de folha verde escura.

VITAMINA C

É fundamental para a boa saúde dos ossos, dentes e cartilagem. A vitamina C é um excelente antioxidante e potencializa a absorção de ferro. Citrinos, morango, manga, papaia, brócolis e agrião são alguns dos alimentos onde podemos encontrar esta vitamina.

VITAMINA B1 (TIAMINA)

Esta vitamina é importante para o funcionamento do cérebro e do coração. Pode ser encontrada na carne de porco, frutos gordos (amêndoas, nozes, avelãs) e nas leguminosas.

VITAMINA B5 (ÁCIDO PANTOTÉNICO)

O ácido pantoténico está envolvido na transformação de alimentos em energia. Pode ser encontrada nos cereais e derivados integrais, na gema de ovo, nozes e leguminosas.

VITAMINA B8 (BIOTINA)

É importante no metabolismo das proteínas e dos lipídios, além de ser imprescindível para a saúde do cabelo, pele e mucosas.

VITAMINA B9 (ÁCIDO FÓLICO)

O ácido fólico é fulcral no desenvolvimento do sistema nervoso e da medula óssea.

Também é fundamental para a formação dos glóbulos vermelhos e é importantíssimo nos primeiros meses de gravidez. Cereais integrais, leguminosas, vegetais de folha verde fornecem esta vitamina ao nosso organismo.

VITAMINA B12 (CIANOCOBALAMINA)

Esta vitamina é importante na formação dos glóbulos vermelhos. Também desempenha um papel relevante no funcionamento do sistema nervoso. A vitamina B12 pode ser encontra em alimentos de origem animal, como o fígado, leite, queijo, carne.

Qual é a importância dos macro e micro nutrientes para quem pratica artes marciais ou malha na academia?

“Diante da falta de alguns nutrientes, o corpo pode sofrer graves consequências em virtude da interrupção de alguma atividade básica. É por isso que uma alimentação saudável deve conter todos os nutrientes necessários para que a nossa saúde esteja garantida”, argumenta Luma Monteiro.

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